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[2月10日]“北中体育人”居家锻炼计划:腹肌强化练习

2020年02月12日 14:10来源:未知手机版

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腹肌强化练习

腹肌释义:腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

咳咳!所以经常腰酸背痛的小伙伴们,你们的腹肌亟需加强训练哟!


来吧,让我们开始疯狂虐腹吧!!!


让我们开始今天的准备活动吧!由北京中学体育组李继超老师带来的核心肌群激活练习~请将手机竖屏放置,跟随音乐和李继超老师一起练习吧!

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1、热身运动


动作说明


01

弓步后转体 >

自然站立,向前迈一侧脚呈弓步并张开双臂,向前腿一侧转体,转到90度,略作停顿,然后还原到起始位置;换腿向前迈出,做另一侧的转体。


02

弓步体侧 

自然站立,向前迈左脚呈弓步并张开双臂,然后右臂向上举直,左臂向下贴紧身体,身体向左侧做体侧运动,十次后还原到起始位置,换另一侧。


03

抱膝提踵立

自然站立起始,向上提膝,然后两手手指交叉抱住膝关节,向腰腹部用力,让大腿尽量贴紧腰腹部,静止十秒,然后交换。


04

单腿后摆平衡

自然站立起始,先做摆臂提膝,然后身体前倾至水平,后摆手臂由下向前伸,同时做提膝的腿向后伸直至水平,前摆手臂由前向后伸,整个动作缓慢进行,当躯干和大腿呈一条水平线时,稍作停顿,然后慢速还原,换另一侧做。


2、腹肌强化训练

请将视频最大化后手机横屏放置,跟随音乐和刘萌老师一起练习吧。整个练习内容循环练习两次哦~当然,您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。

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提示:动作不太熟练以及动作细节仍有疑问的小伙伴可以对照动作说明中的动作讲解及其规范反复练习,力求更好。


动作说明:

01

卷腹

身体平躺在垫子上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实;双手交叉抱于胸前,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。


02

双手上举下压腿屈伸

身体平躺在垫子上,双手上举;双腿屈膝,大腿垂直与地面,小腿平行于地面;双手经前下压的同时,双腿前伸至于地面成30度,稍作停顿后,双手和双腿均还原到起始位置。


03

双手依次触脚跟

身体平躺在垫子上,屈膝,双脚踩实;右手下探触右脚脚跟,稍作停顿后还原,之后左手下探左脚脚跟,稍作停顿后还原


04

90度卷腹

躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿垂直于地面,双手放于头两侧,肘关节打开;起身时下背部用力紧贴地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留后还原。


05

反向卷腹依次举腿放下

身体一条直线躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿依次举起垂直于地面,之后依次下落。


06

左侧卷腹抬腿

侧卧于垫上,左臂伸直贴紧地面稳定身体,右臂上举;双腿并拢同时向侧上方抬起,同时右臂下压,卷腹后手臂和双腿还原。


07

反向卷腹屈膝举腿放下

身体一条直线躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿并拢,先屈膝抬起再伸直膝盖垂直于地面,之后缓慢下落回到起始点。

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