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[2月9日]“北中体育人”居家锻炼计划:HIIT核心力量练习

2020年02月12日 14:09来源:未知手机版

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不知不觉间北中体育人已经陪您开始第六天的打卡练习了哟,温馨地提示您,上节中我们讲到的延迟性肌肉酸痛通常在训练后几小时内(每个人出现时间各有不同)发生,并在接下来的几天里可能会加剧。这个时候切记一定不要停止练习哟!坚持做一些有氧运动或者拉伸便可以得到缓解。另外,充分的准备活动有利于动员身体各个系统参与练习。

说到这里,让我们开始今天的准备活动吧!由北京中学体育组陈佳老师带来动感好看的热身操练习~


1、动感热身操

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2、HIIT核心力量练习

动作1:俯撑登山跑

双手支撑于地面,距离与肩同宽,手肘微弯,上体平放,同时双腿快速向胸口方向交替提膝。注意核心始终收紧,身体成一条直线,避免臀部上抬。


动作2:俯撑跨步登山

双手支撑于地面,距离与肩同宽,手肘微弯,上体平放,同时一侧脚跨步至同侧手旁,随后核心发力带动身体,迅速左右交替。注意保持匀速呼吸,核心始终收紧,身体成一条直线,避免臀部上抬。


动作3:俯撑直腿收腹跳

双手俯撑于地面。距离与肩同宽,大臂垂直于身体,双脚并拢,随后核心发力带动身体,臀部上抬,收回双腿,前脚掌着地,膝关节伸直,然后迅速返回至起始位置。注意核心始终收紧,身体呈一条直线,用腹部力量带动双腿的收回。


动作4:俯撑侧向收腹跳

双手俯撑于地面,距离与肩同宽,大臂垂直于地面,双脚并拢,随后核心发力带动身体,向身体一侧屈膝收回双腿,前脚掌着地,然后返回至起始位置,进行反方向动作。注意核心始终收紧,俯撑时避免塌腰,用腹部力量带动双腿的收回。


动作5:简易Burpee开合跳

身体自然站立,双脚并拢俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后方跳跃伸直,随后双腿向两侧跳跃,完成俯身开合跳,然后快速向腹部收回起身向上,同时双手在头顶上方击掌,完成站立开合跳跃。注意全程收紧腰腹,俯撑开合跳时不可塌腰,尽量高跳。


动作6:支撑转体

双手俯撑于地面,距离与肩同宽,大臂垂直于地面,双脚并拢,大小腿折叠,膝关节离地,随后身体向一侧旋转,同时对侧腿向斜上方提出,膝关节触碰异侧手肘,稍作停顿,然后回到起始位置,进行另一侧动作。注意核心始终收紧,转体时维持身体稳定,动作匀速,两腿交替进行,直腿踢出,动作顶端稍作停顿。


下面进入到今天的主要练习环节,请将视频最大化后手机横屏放置,跟随音乐和侯雪萌老师一起练习吧。记住,整个练习内容循环练习两次哦~当然,您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。

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练习过后别忘了拉伸放松哟!有助于舒缓运动后的肌肉疲劳,帮助我们进行更好的进阶锻炼。


3、放松拉伸环节


动作说明


1、肩背拉伸:吸气双手手臂向上延伸,呼气双肩下沉,吸气延长脊柱,呼气左手落地,右臂沿着右耳方向带动身体向左侧拉长,吸气打开胸腔,呼气双肩下沉,吸气回正,双手手臂向上,呼气换反侧练习。


2、坐立单腿扭转式:坐立于垫上,将右腿弯曲右脚收于左臀前方,身体坐正,弯曲左腿放于右膝盖外侧,左脚踩实垫面,右肘抵住左膝盖,吸气脊椎向上伸展,左手放于身体后侧。吸气胸腔向上提,呼气加深扭转。停留3-5个呼吸(反侧练习)。


3、蝴蝶式:坐立于垫上,两个脚心相对,保持上身直立,双脚往前放一个背的距离,双膝下沉,吸气向上拉伸脊柱,呼气身体向前向下,保持3-5个正常呼吸,吸气双手推起身体回正。

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